无论你选择在训练前或是训练后补充，且不论跑步距离多远，这些食物补充能让你提升表现，维持最佳状态，同时也能让你的胃部舒适。 长跑前……
无论你选择在训练前或是训练后补充，且不论跑步距离多远，这些食物补充能让你提升表现，维持最佳状态，同时也能让你的胃部舒适。
长跑前如何补充
长跑的定义通常是超过 60 分钟或是更长，而一旦你开始了半马或是全马训练，大部分的跑步时间都是至少 60 分钟。
桑福德体育科学研究所的运动营养师 Lizzie Kasparek 表示：「在长跑前的早餐选择，是一个很好的赛前彩排。」长跑比短跑需要更多能量，也就是说你的赛前餐点或点心的份量需要较大，同时也需要更长时间消化，因此 Lizzie Kasparek 建议在赛前 2 至 4 个小时进食。
她表示，不论你给自己几个小时，或是只有一个小时来消化，重要的是碳水化合物的消耗。人体首要的能量来源是简单的碳水，例如香蕉、燕麦片、贝果或蜂蜜小餐包，因为它可以快速被转化为能量使用。
短跑或间歇跑前如何饮食
速度训练通常都不会超过一个小时，但是运动的强度都会比缓慢而时间长的训练还高。正因如此，Kasparek 表示，人体会需要提前运行碳水化合物，因此指出有些人喜欢在这样的训练前补充点蛋白质点心。
她指出：「你必须提供身体一些能快速分解利用的碳水化合物，使身体马上有能量可以利用。」你可以尝试用希腊优格加上蓝莓或香蕉，再加点花生酱，或是少量的燕麦片和蜂蜜。而肠胃敏感的人可以试著补充半根香蕉。
比赛前如何饮食
身为教练和运动生理学家的 Susan Paul 表示：「若你经过适当的训练，你就应该尝试过在长跑前吃一餐。」在赛前的早晨不应该尝试任何新的事物。
对于较短的距离（例如 5 公里或 10 公里），你的早餐应该与间歇训练前的早餐相似，因为训练的强度较高，且持续的时间较短。对于较长的距离，例如半马或全马，你的早餐和你吃早餐的时机，应与你长跑训练时的餐点和时机类似。
如同 Paul和Kasparek 所指出，在准备跑步前给自己一些时间消化。而 Kasparek 也建议，随身带上一些小点心，因为在早餐和赛前或许还有几个小时。而你也不想在开跑时感到飢饿。你可以试试在跑前 30 分钟吃个贝果加花生酱。
你可以根据不同时机和不同运动形式，做出不一样的饮食调整，让你的跑步水平维持在最佳状态，同时也能使肠胃不会感到不适或是挨饿。
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