铁 铁是全身氧气运输和能量产生的功能成分，会因月经、出汗、摄入不足和溶血相关的铁损失增加而丢失。缺铁会影响疲劳程度、表现、运动恢……
铁
铁是全身氧气运输和能量产生的功能成分，会因月经、出汗、摄入不足和溶血相关的铁损失增加而丢失。缺铁会影响疲劳程度、表现、运动恢复、免疫力等。一般来说，女运动员缺铁的风险更高一些，除了上述因素，训练引发的炎症也会导致铁流失。
钙
女性还需要摄入足量的钙，这是一种对骨骼健康至关重要的维生素。女性在强度较高的运动或在出现激素分泌失调的情况下很可能出现钙的不足，它会导致骨质疏松或应力性骨折。遵循纯素饮食或植物性饮食的女性运动者可以依靠富含钙的非乳制品食物，如杏仁、西兰花、大豆和深色绿叶蔬菜，同时避免钙抑制剂，如大量的咖啡、钠和草酸盐。有钙摄入量低风险的运动员每天应摄入1500 毫克以优化骨骼健康。
维生素D3
一项针对女大学生运动员的研究发现，约有20% 的女性维生素 D3 测量值异常。维生素 D3 有助于钙的吸收，也是骨骼健康的另一个重要因素。由于维生素 D3 在饮食中并不广泛，因此许多女性运动员可能需要额外补充。
维生素D3 对免疫系统、认知、情绪和骨密度至关重要。维生素D3 还可以增加快肌纤维的大小和数量，这些肌纤维是产生短暂力量所必需的。研究表明，维生素D3 可以增强肌肉力量和平衡能力，能提升跑者的耐力表现。
B族维生素
B 族维生素大家庭共有八大成员，其中包括对女性很重要的叶酸。虽然成员众多，但这种维生素很容易消耗，因为它们是水溶性的，而且参与最基本的细胞功能，消耗量大。B 族维生素对于细胞代谢及合成红血球有着重要的作用，能够直接或间接作为新陈代谢中的辅酶，关系到神经系统能否正常传导信号。
它有助于调节新陈代谢、维持皮肤及肌肉健康，增进免疫系统和神经系统的功能，从而促进细胞的生长和分裂等。不同类型的B 族维生素可能也拥有着不同的功能。如果女性正在节食减肥，那么建议补充复合维生素，以避免因减肥摄取不足引发的牙龈出血、皮肤脱屑以及长痘的现象。
B 族维生素的良好食物来源广泛存在于动植物食品中，如动物内脏、鸡蛋、豆类、酵母、全麦粉、小米、玉米、糙米、新鲜绿叶蔬菜等。B 族维生素虽然有诸多功效，但也要适量补充，不可长期大量服用。
镁
镁参与了人体500 多项功能，需求量大，有助于调节血糖，管理应激激素，诱导深度睡眠，并支持最佳排便、肌肉收缩和放松。镁是各种身体机能所必需的矿物质。它是300 多种酶促反应的辅助因子，影响能量代谢、肌肉功能和整体健康。尤其是运动员，可以从镁参与肌肉收缩、氧气运输和血糖水平调节等过程中受益。
镁也是非常容易消耗的微量元素，尤其是运动人群。光是运动时出汗就会增加10%~20% 镁的损失，而运动人群中镁元素不足很普遍，尤其对那些需要维持体重或减肥的人。女性运动员每天可能需要800~1000 毫克以上，在北美，缺乏镁元素的人非常多，一半以上的人都有不同程度缺镁。
女性缺乏镁元素的症状包括情绪波动、疲劳、肌肉痉挛、失眠等。镁和血清素缺乏会加剧经前症候群症状。研究表明，早在经期前两周开始镁盐浴会减少疼痛，并显著减少与经期相关的负面情绪变化。
适当补充镁元素是平缓女性经前综合征（PMS）重要手段之一，女性运动员尤其能从增加镁的摄入量中获益。很多人体对比实验表明，和对照组相比，实验组女性日常服用400 毫克镁元素，95% 反映乳房胀痛和经前体重增加有明显改善，89% 反映精神紧张反应有缓解，43% 头疼状况减低 。
鱼油
鱼油中的欧米伽-3 脂肪酸是一种对心脏有益的脂肪，除了通过控制胆固醇水平来改善心脏健康外，欧米伽-3 脂肪酸还可以增强免疫力和缓解炎症，可能对促进愈合有益。一些研究表明，它的抗炎作用可能有助于防止精英运动员和运动爱好者的运动损伤。
女性通常摄入的脂肪不足，随着高强度训练的需求，欧米伽-3 对改善激素平衡和大脑功能以及健康月经周期变得更加重要。素食运动员也有几种欧米伽-3 脂肪酸补充剂，例如藻油，它来自富含欧米伽-3 的藻类。一名女运动员可以从20~30 克鱼油开始，持续4~6 周，然后改用每百分之一体脂，服用1 克的维持剂量。■返回搜狐，查看更多